Ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը Հայաստանում տարեցների շրջանում բավականին ցածր է, նրանց զգալի հատվածը բավարար չափով չի զբաղվում կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Այս մասին ֆեյսբուքյան գրառմամբ հայտնում է Երևանի պետական բժշկական համալսարանի ռեկտոր Արմեն Մուրադյանը։

«Ըստ տարբեր տեղական և միջազգային ուսումնասիրությունների, հիմնական պատճառներն են առողջական խնդիրները, սոցիալական մեկուսացվածությունը, հասանելի սպորտային կամ շարժողական ծրագրերի սահմանափակությունը։ ամենատարածված ակտիվությունը զբոսանքներն են (հիմնականում այգիներում կամ բակերում), գյուղական վայրերում՝ այգեգործությունն ու գյուղատնտեսական աշխատանքները։ Քաղաքներում ակտիվ տարեցները հաճախ մասնակցում են առողջական խմբակներին կամ զբոսնում են խմբերով։

Մինչդեռ, ֆիզիկական ակտիվությունը համարվում է առողջության պահպանման և կյանքի բարձր որակի ապահովման ամենաարդյունավետ, մատչելի և վերահսկելի գործոններից մեկը։ Բազմաթիվ հետազոտություններ վկայում են, որ նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական ակտիվությունը նվազեցնում է վաղաժամ մահացության և քրոնիկ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը, իսկ կանոնավոր մարզումները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում գրեթե բոլոր օրգան-համակարգերի գործունեության վրա։

ԱՀԿ տվյալներով՝ ցածր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մեծահասակների մոտ վաղաժամ մահվան հավանականությունը միջինում 20–30%-ով ավելի բարձր է, քան նրանց մոտ, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով։ Այնուամենայնիվ, սակավաշարժության տարածվածությունը շարունակում է մնալ մտահոգիչ․ աշխարհում մեծահասակների մոտ մեկ երրորդը (31%) չի հասնում ֆիզիկական ակտիվության նվազագույն առաջարկվող չափանիշների։ Տարիքի հետ շարժողական պասիվությունը զգալիորեն խորանում է․ 60 տարեկանից բարձր անձինք հաճախ դրսևորում են շատ ցածր ֆիզիկական ակտիվություն։

Սակավաշարժության խնդիրը հատկապես արտահայտված է Ասիա-Խաղաղօվկիանոսյան բարձր եկամուտ ունեցող երկրներում և Հարավային Ասիայում, որտեղ սակավարժությամբ անձանց մասնաբաժինը հասնում է, համապատասխանորեն, 48 և 45%-ի, մինչդեռ Արևմտյան Եվրոպայի զարգացած երկրներում այն կազմում է միջինում 28%, իսկ ամենացածր ցուցանիշը գրանցվում է Օկեանիայում՝ 14%։

Հատկանշական է նաև տարբերությունը ըստ սեռի․ կանայք ավելի պասիվ են, քան տղամարդիկ (մասնաբաժինը համապատասխանորեն կազմում է 34% և 29%)։ Որոշ երկրներում նշված տարբերությունը հասնում է մինչև 20%։

Հերոնտոլոգիայում կարևոր նշանակություն ունի «ֆիզիկական ակտիվության սահմանների» հասկացությունը, որը նպատակ ունի որոշել տարիքային ֆիզիոլոգիական փոփոխություններին և ուղեկցող հիվանդություններին համահունչ, անվտանգ և օպտիմալ ֆիզիկական բեռնվածության մակարդակը։

Ըստ ժամանակակից միջազգային ուղեցույցների՝ տարեց անձանց համար օպտիմալ է համարվում ֆիզիկական ակտիվության հետևյալ ռեժիմը․

• Աերոբ ակտիվություն՝ շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր բեռնվածություն (արագ քայլք, պարեր, հեծանվավազք հարթ մակերեսին, այգեգործություն) կամ առնվազն 75 րոպե ինտենսիվ ակտիվություն (վազք, լող, մարզական խաղեր)։ Չափավոր բեռնվածությունը բնութագրվում է շնչառության և սրտի հաճախության արագացմամբ՝ զրույցը պահպանելու հնարավորությամբ, մինչդեռ ինտենսիվ ակտիվությունը ուղեկցվում է շնչահեղձությամբ և սրտի ռիթմի արտահայտված հաճախացմամբ։
• Ուժային մարզումներ՝ շաբաթական առնվազն երկու անգամ, ընդգրկելով հիմնական մկանային խմբերը։ Խնդիրն այն է, որ տարիքի հետ մկանային զանգվածի կորուստը անխուսափելի է․ 80 տարեկանին մոտ տղամարդիկ կորցնում են մկանային զանգվածի մոտ 33%, իսկ կանայք՝ 26%-ը։ Կանոնավոր ուժային վարժությունները (շաբաթական մոտ 60 րոպե) նվազեցնում են ընդհանուր մահացությունը միջինում 25%-ով, սիրտանոթային և ուռուցքային հիվանդությունների ռիսկերը, ինչպես նաև բարձրացնում ոսկրային հյուսվածքի խտությունը։
• Հավասարակշռություն և կոորդինացիա՝ յոգայի, թայ-չիի կամ հավասարակշռության վարժման համար նախատեսված հատուկ վարժությունները նվազեցնում են ընկնելու վտանգը, որը տարեց տարիքում հաշմանդամության հիմնական պատճառներից է։ Հետազոտությունների համաձայն՝ մեկ ոտքի վրա 10 վայրկյանից պակաս կանգնելու անկարողությունը գրեթե կրկնապատկում է ընդհանուր մահացության ռիսկը։ 60 տարեկանից բարձր անձանց համար նորմա է համարվում մեկ ոտքի վրա առնվազն 30 վայրկյան հավասարակշռություն պահելու ունակությունը։
• Ճկունություն և ձգողականություն՝ մկանների ձգման վարժություններն ու շնչառական պրակտիկաները նպաստում են հոդերի շարժունակության պահպանմանը և կանխում կծկումները։

Հարկ է նշել, որ լավագույն արդյունքին հասնելու համար ֆիզիկական պարապմունքները պետք է լինեն կանոնավոր, աստիճանական և ուղեկցվեն պարտադիր տաքացման և վարժություններից հետո թուլացման փուլերով։ Բեռնվածության չափը անհրաժեշտ է անհատականացնել՝ ելնելով առողջական վիճակից և բժշկական խորհրդատվությունից։

Տարեց անձանց համար առավել արդյունավետ և նպատակահարմար են հետևյալ ֆիզիկական ակտիվության ձևերը․

• Քայլք՝ տեմպի և հեռավորության աստիճանական ավելացմամբ․ համարվում է սիրտանոթային համակարգի մարզման ամենաֆիզիոլոգիական եղանակը,
• Լող և ակվաաերոբիկա՝ նվազագույն ծանրաբեռնվածություն են ստեղծում հոդերի վրա՝ միաժամանակ ամրապնդելով սիրտանոթային և շնչառական համակարգերը,
• Սկանդինավյան քայլք՝ ներգրավում է մկանային զանգվածի մինչև 90%-ը, նվազեցնում է հոդերի ծանրաբեռնվածությունը և բարելավում ընդհանուր տոկունությունը,
• Յոգա, պիլատես, թայ-չի՝ նպաստում են մարմնի ճկունության, հավասարակշռության և հոգեմարմնական ներդաշնակության պահպանմանը,
• Պարեր՝ զարգացնում են շարժողական կոորդինացիան և դրականորեն ազդում հոգեբանական բարեկեցության վրա։

Կարևոր է նշել, որ տարեց անձանց վրա առողջարար ազդեցություն են ունենում ոչ միայն օպտիմալ բեռնվածությունները, այլ նաև փոքր, բայց կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը (օրինակ՝ առավոտյան հիգիենիկ մարմնամարզություն, տնային աշխատանքներ, զբոսանքներ, թեթև այգեգործություն, խաղեր թոռների հետ)»,- գրել է նա։

Լուսանկարը՝ Նարեկ Ալեքսանյանի, արխիվ